Come per ogni disciplina sportiva e per ogni atleta che pratica uno sport, anche per il ciclista vi sono delle norme alimentari da seguire per essere sempre al top delle proprie performance psico-fisiche.
La nostra dieta non incide solo sul benessere fisico, ma anche su quello psichico, dagli alimenti che mangiamo dipende l’equilibrio organico della nostra intera persona. Vi è mai capitato ad esempio di mangiare qualcosa cui siete intolleranti? La sensazione è quella di un disagio che pervade tutto il fisico, dal senso di gonfiore a quello di altre reazioni (mal di testa, malumore, difficoltà digestive etc…).
Mangiare bene e consapevolmente è importante per tutti, a maggior ragione quando si pratica uno sport, dove
Quale tipo di alimentazione è consigliata per un ciclista?
I carboidrati hanno un ruolo determinante nella dieta del ciclista, perché sono ottima fonte di energia per i muscoli. E’ chiaro che non vanno assunti in eccesso, superando il fabbisogno calorico del corpo, altrimenti si trasformeranno in grasso. Lo stesso meccanismo deve essere applicato all’assunzione di proteine e grassi.
Il fabbisogno di carboidrati dipende dai chilometri che si percorrono su base settimanale ed in base ad altre caratteristiche legate allo stile di vita, al proprio peso etc…
I carboidrati non sono tutti uguali e hanno un impatto diverso sui livelli di energia. I carboidrati raffinati dovrebbero essere consumati con moderazione perché possono rallentare anche la prestazione fisica. A questo proposito, è bene precisare che i carboidrati integrali sono invece a lento rilascio: frutta e verdura, ricche di sostanze nutritive, svolgono un ruolo diverso rispetto ai carboidrati semplici.
I carboidrati in fase digestiva vengono trasformati in glucosio, benzina per il nostro organismo, perché viene utilizzato dai nostri muscoli per produrre energia. Vi sono due tipi di carboidrati, semplici e complessi.
Il ciclista ha bisogno di carboidrati complessi come fonte di nutrizione principale perché l’energia che si può avere da questo tipo di composti viene assorbita dall’organismo gradualmente e progressivamente fornendo energia duratura.
I carboidrati semplici sono danno un’energia immediata, ma di breve durata quindi sono meno funzionali all’esigenza fisica quando si deve sostenere una gara.
In una dieta bilanciata i carboidrati complessi devono coprire il 50/60% dell’apporto calorico quotidiano, quelli semplici non più dell’8%. Anche le proteine (carne, uova, pesce) sono importanti, certamente, trasformate in aminoacidi esse hanno la funzione di costruire nuovi muscoli e di riparare i tessuti.
Un’alimentazione equilibrata deve tener conto anche dell’apporto di grassi, quelli “buoni” s’intende. I saturi rallentano il metabolismo, e sono prevalentemente quelli che assumiamo da cibo spazzatura, condimenti non sani, burro, strutto, fritto etc…al contrario i grassi insaturi sono quelli ‘buoni’ che fanno bene al nostro organismo, perché sono ottima fonte di energia.
Il ciclista che debba affrontare una competizione o gara deve considerare che la sua dieta varierà a seconda della fase pre-durante-post gara.
Prima dello sforzo fisico l’organismo necessita di accumulare energia per affrontare al meglio la gara. Durante la corsa si devono assumere cibi per mantenere alto il livello di resistenza, a fine gara il pasto si dovrà adattare alle esigenze fisiche del post-sforzo.
I carboidrati a basso indice glicemico come cereali integrali, frutta, verdura sono quelli migliori prima della gara, e possono essere assunti indistintamente sia nei pasti principali che come spuntini.
Ad esempio, un cereale come l’avena, a colazione, è un ottimo pasto, come anche un frutto a metà mattina e/o a metà pomeriggio. Il pane o la pasta integrali sono anche fonte di carboidrati e fibre, meglio questa versione che quella ‘raffinata’!
Durante la gara è importante nutrirsi con cibi veloci e facilmente digeribili (barrette, panini, bevande indicate).
Alla fine della gara, invece, è importante mangiare sia carboidrati sia proteine.
Le proteine sono da preferire il giorno dopo la gara per la ricostruzione delle fibre muscolari.
Se siete dei ciclisti dilettanti con l’ambizione di diventare professionisti, curate bene la vostra dieta e otterrete sicuramente risultati migliori!
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